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Fitness | Jörg Birkel
Schön und stark
Der richtige Mix aus Training
und Ernährung beim Bodyshaping
"Mens sana in corpore sano - ein gesunder Geist ruht in
einem gesunden Körper" ist der am meisten zitierte lateinische Spruch,
wenn es um Sport geht. Doch wie bekommt man Körper und Geist in Einklang?
"Bodyshaping ist ein natürlicher Weg, sich gesund in Form zu bringen",
erklärt Personal-Trainer Markus Klingenberg.
Kraft-, Ausdauer- und Dehnübungen gehören zu jedem
Trainingsprogramm. Fleiß allein reicht aber nicht aus, um seinen Körper
in Form zu bringen. Kohlehydrate und Fette liefern die notwendige Energie
für den Sport, Proteine sind die Bausteine des Körpers - vor allem
im Fitnessbereich kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Für
das Training benötigt der Körper komplexe Kohlehydrate, da er diese
nur in begrenzter Menge speichern kann. Kartoffeln und Vollkornbrot sind ideal
für Sportler.
Für Aufbau und Erhalt der Muskulatur sollten Sie nach dem
Training Proteine zu sich nehmen. Fettarmes Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß,
und versorgt der Körper zusätzlich mit wichtigen Vitaminen.
Eine weitere Säule im Bodyshaping ist das gesundheitsorientierte Krafttraining:
Es stärkt die Muskulatur und beugt so gegen Rückenprobleme vor.
Nicht der Aufbau von Muskelbergen, sondern die sanfte Kräftigung der
Muskulatur steht dabei im Vordergrund. Dazu kommt ein gezieltes Ausdauertraining
in moderaten Belastungszonen, wodurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt
wird und überflüssige Fette verbrannt werden.
Auf den richtigen Mix kommt es an
Um sein Gewicht zu reduzieren oder sein Wunschgewicht langfristig halten zu
können, ist die Kalorienbilanz von großer Bedeutung. "Das
ist ganz einfach: Wenn ich dem Körper weniger Energie zuführe als
ich verbrauche, dann nehme ich ab", so Klingenberg.
Durch die Kombination von Kraft- und Konditionstraining kann
man sich außerdem den so genannten Nachbrenneffekt zunutze machen. Während
der sportlichen Betätigung verbraucht der Körper Energiereserven,
die später wieder regeneriert werden müssen. Je nach Intensität
der Belastung kann diese Phase bis zu 24 Stunden dauern. "Dabei ist der
Kalorienverbrauch deutlich gesteigert. Insgesamt werden so mehr Kalorien verbrannt,
als während des eigentlichen Trainings", erklärt Klingenberg.
Personal-Trainer kommen in Mode
Für die Trainingsplanung sollte man sich unbedingt von einem Profi beraten
lassen: Bei der Bewegungsausführung sollten Fehler vermieden werden,
aber auch Trainingshäufigkeit und Intensität sowie die Auswahl der
richtigen Übungen sind entscheidend. Grundsätzlich gilt: Wer schreibt,
gewinnt! Um eine optimale Leistungskontrolle zu haben, empfehlen Fitness-Trainer,
die eigenen Leistungen aufzuschreiben.
Tipp: Kurz-, mittel- und langfristige Ziele definieren!
Zur Entspannung empfiehlt Klingenberg täglich eine halbe
Stunde Yoga: "Das sanfte Körpertraining aus Asien ist zurzeit der
Trend in deutschen Fitness-Studios." Diese ganzheitliche Mischung aus
Ernährung, Fitness und Entspannung legt den Grundstein für Ihr persönliches
Wohlbefinden - Körper uns Geist kommen so in Einklang.
5 Fitness-Regeln vom Personal-Trainer Markus
Klingenberg:
Take 5 a day
Täglich fünf Stücke Obst und Gemüse sind die Grundlage
für eine ausgewogene Ernährung beim Body-Shaping - Tipp: Frische
Milchshakes mit Obst und Honig
5 Trainingseinheiten pro Woche
Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Länge der Trainingseinheiten:
Besser häufiger und kurz trainieren, als wenige, ausgedehnte Trainingseinheiten
zu absolvieren.
Auf die Organisation kommt es an
Training, Ernährung und Entspannung müssen in den Tagesablauf integriert
werden.
Der Mix zwischen Ausdauer- und Krafttraining muss stimmen
Kurzes, intensives Krafttraining mit wenigen Geräten, aber lange und
extensive Ausdauereinheiten für das Herz-Kreislauf-System sind empfehlenswert.
Realistische Ziele stecken
Eine konkrete Zielsetzung ist entscheidend für den Erfolg - nicht alles
auf einmal wollen, sondern seine Angewohnheiten in kleinen Schritten ändern.
Tipp: Schreiben Sie Ihre Ziele auf
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