Fitness | Jörg Birkel
Fit in die neue Saison
Das Fitnessprogramm der Profis zum Bundesligastart
Über einen Monat liegt die Fußball Europameisterschaft
in Portugal nun zurück. Für die meisten Fußballspieler hat
der Alltag wieder Einzug gehalten. Das heißt Training, Training, Training
und dadurch die Grundlagen für die neue Saison schaffen. Wie wichtig
die körperliche Fitness ist, haben die Griechen mit ihrem Überraschungserfolg
in Lissabon gezeigt.
Auch Huub Stevens setzt auf eine konsequente Vorbereitung. "Gezielter
Konditionsaufbau ist das Wichtigste, damit die Spieler eine Basis haben, auf
die sie zurückfallen können", erklärt der Trainer des
Zweitligisten 1. FC Köln. Neben Grundlagenausdauer stehen vor allem Intervallläufe
auf dem Trainingsprogramm.
Mehr Power durch Fahrtspiele
Fußball ist ein dynamischer Sport, der von kurzen Laufstrecken mit schnellen
Richtungswechseln geprägt ist. Das Lauftraining sollte auf die tatsächlichen
Laufwege im Spiel abgestimmt sein. Bei Fahrtspielen werden Tempowechsel und
kurze Regenerationspausen trainiert. Amateurfußballern empfiehlt Huub
Stevens zunächst eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen, erst danach
komme gezielte Tempoarbeit und Schnelligkeitstraining.
Das entscheidende Plus durch gezielte Ernährung
Profis arbeiten auf einem Niveau, auf dem es ganz schwierig ist, nur noch
über Training weitere Fortschritte zu erzielen. "Deshalb ist eine
ausgewogene Ernährung ganz wichtig für uns", so der Trainer.
Eine intensive Saisonvorbereitung geht an die Substanz. Hochwertige Fleischprodukte
gehören auf den Speiseplan, damit der strapazierte Körper die nötigen
Eiweißbausteine bekommt. Ideal ist Geflügelfleisch - das ist besonders
eiweißhaltig und zugleich fettarm.
Dehnen schützt vor Verletzungen
Genau wie das Aufwärmen und Auslaufen gehören gezielte Dehnübungen
in jedes Training. Dadurch wird nicht nur die Beweglichkeit gesteigert, sondern
auch Verletzungen vorgebeugt. Um keine Muskelgruppe zu vergessen, raten Experten
zum Dehnen mit System (siehe unten).
Wer alle Tipps beherzigt schafft es zwar vielleicht nicht in
die Nationalmannschaft, aber um die persönliche Leistung zu steigern,
reicht es allemal.
Dehnen mit System
Stretching für Fußballer
Wie bei allen Laufsportarten tragen die Beine auch beim Fußball
die meiste Belastung. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Beweglichkeit
verbessern. Fangen Sie mit den Beinen an und arbeiten Sie sich dann langsam
nach oben. Durch diese systematische Vorgehensweise vergessen Sie garantiert
keine Muskelpartie.
Beim statischen Stretching werden die Muskeln in die Länge
gezogen. Dadurch sinkt die Spannung in der Muskulatur und die Beweglichkeit
nimmt zu.
Tipp: Mit Dehnungsserien á 20-30 Sekunden erzielt man die größten
Erfolge.
Vor dem Spiel können die Übungen auch dynamisch ausgeführt
werden. Durch ein leichtes Wippen werden die Muskeln aktiviert und so optimal
vorbereitet. Besonders wichtig sind Dehnübungen für die hintere
Beinmuskulatur, da diese sehr verletzungsanfällig ist.
Standard-Dehnübungen für die Beine:
 A)
Wadenmuskulatur
Leichter Ausfallschritt, Hände stützen gegen die Wand.
Die Ferse des hinteren Beines bleibt am Boden.
Hüfte vorbringen und Dehnung in der Wade erspüren.
Durch Beugen des Kniegelenkes im hinteren Bein wird die Achillessehne mitgedehnt.
 B)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger)
Flach auf dem Boden legen, Oberschenkel mit den Händen zur Brust ziehen.
Kniegelenk langsam strecken und Dehnung 20 Sekunden halten. Der Oberschenkel
sollte immer Kontakt zur Brust haben.
 C)
Vordere Oberschenkelmuskulatur (Beinstrecker)
Oberschenkel greifen und langsam zum Gesäß ziehen
Dehnung 20 Sekunden halten. Knie bei der Übung immer zusammen halten.
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